Vecka 1 - 4

Måndag 
Promenad 30-45 minuter
Välj en relativt platt sträcka och pendla gärna med böjda armar. Det sätter igång överkroppen och höjer energiförbrukningen.

Tisdag
Vila

Onsdag
Lätt styrketräning 45 minuter
Ta antingen hjälp av en tränare eller sätt ihop ditt eget hemmaprogram. Träna kroppens stora muskelgrupper, med fokus på mage och rygg (ger kroppen stabilitet och minskar risken för ryggproblem). Kör varje övning tills du är trött men inte utmattad.

Torsdag
Promenad 30-45 minuter

Fredag
Vila

Lördag
Promenad 60-90 minuter

Söndag
Vila

Vecka 5 - 12

Måndag
Snabb promenad/lätt jogging 30-45 minuter
Välj en kuperad sträcka för promenaden. Vill du börja springa, växla gradvis över från snabbpromenad (t ex 2 minuter promenad, 2 minuter jogging osv)

Tisdag
Styrketräning 60 minuter
Öka antalet övningar och ta i så att du blir utmattad i slutet av varje övning. Det är då kroppen bygger sig starkare.

Onsdag
Vila

Torsdag
Snabb promenad/ lätt jogging 30-45 minuter

Fredag
Vila

Lördag
Långpromenad 90 minuter (vid viktminskning). Om du vill gå ned i vikt är träningspassets längd avgörande. Ju längre du håller på vid en viss belastning, desto fler kalorier förbränns.

Söndag
Vila